Bowl végétarien pour l’hiver

Un bowl végé complet en moins de 30 minutes, facile à préparer, avec des ingrédients simples.

Pour constituer un repas complet sans viande, ce bowl s’appuie sur quelques bases simples :

  • Associer une céréale et une légumineuse, pour aider le corps à assimiler les protéines. Dans cette recette, c’est le job des croûtons et des lentilles.
  • Faire la part belle aux crudités qu’on a tendance à oublier en hiver, pour les fibres et les vitamines. Et ça a l’avantage d’être vite prêt !
  • Compléter avec un fromage pour les protéines et les minéraux.
  • Assaisonner pour le plaisir (ici, le tahin apporte du « bon gras »).

Si vous en avez, vous pouvez ajouter une poignée de graines (courge, lin, pavot…) et quelques herbes fraîches (persil, coriandre, estragon…).

Si vous n’avez pas de tahin (purée de sésame), une vinaigrette toute simple fera bien l’affaire. Mélangez une demie cuillère à café de moutarde, une cuillère à soupe d’huile, une cuillère à soupe de vinaigre ou de jus de citron. Salez, poivrez, et versez sur l’ensemble des ingrédients.

Une fois que vous maîtrisez le principe, ça devient plus facile de s’émanciper des recettes et de bricoler un bowl végétarien ou même vegan à partir de ce que vous avez sous la main !

Plat Plat complet, Plat principal
Cuisine Végétarienne
Saison Automne, Hiver
Préparation 15 minutes
Cuisson 20 minutes
Pour 2 personne

Ingrédients

  • 1/2 verre lentilles vertes
  • 1 tranche pain
  • Huile d'olive
  • Sel, poivre
  • Jus de citron
  • Tahin
  • 1 carotte
  • 1 betterave rouge crue
  • 60 g feta

Matériel

  • Passoire
  • Casserole
  • Économe (épluche-légumes)
  • Couteau d'office
  • Planche à découper
  • Râpe
  • Poêle

Étapes

Cuire les lentilles

  • Dans la passoire, rincer les lentilles à l'eau claire et froide.
  • Verser les lentilles dans une casserole remplie d'eau froide non salée.
  • Porter à ébullition et laisser cuire à feu moyen environ 20 minutes.
  • Égoutter les lentilles, saler, poivrer.

Pendant ce temps…

  • Couper le pain en petit dés. Dans un bol, les mélanger avec une c. à s. d'huile d'olive, du sel, du poivre.
  • Dans une poêle, faire revenir à les morceaux de pain quelques minutes jusqu'à ce qu'ils soient croustillants et dorés. Laisser refroidir.
  • Lavez la carotte et la betterave. Les éplucher si elles ne sont pas bio, si elles sont abîmées ou si la peau semble épaisse.
  • Râpez la carotte et la betterave.
  • Émiettez la feta à la fourchette.
  • Dans un bol, mélanger une c. à s. de tahin avec 2 c. à s. de jus de citron. Saler et poivrer. Goûter, ajuster.

C'est presque prêt…

  • Déposer dans une assiette creuse : les lentilles, les croûtons, les crudités et l'assaisonnement.

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