Bowl vegan de printemps tout en couleurs

Vegan bowl quinoa, lentilles noires, épinards, carottes, radis, chou rouge

Le vegan bowl, c’est pas aussi intimidant que ça en a l’air sur Pinterest ! Quelques légumes de saison, une céréale, une légumineuse, un assaisonnement sans prétention, voilà pour la théorie. Côté pratique, en moins de 30 minutes, c’est fait.

Parce que c’est le printemps, je vous propose un bowl composé de quinoa et lentilles beluga (noires) pour l’apport en protéines, d’épinards, de radis et de carottes dans la team crudités, et de chou rouge lacto-fermenté (je découvre seulement cette technique, mais on en reparlera, je pense !). Une poignée de graines et une petite sauce super simple pimpent l’ensemble.

Associer les ingrédients

En se basant sur ces familles d’ingrédients, je sais que mon bowl constitue un repas complet :

  • Associer au moins une céréale et une légumineuse permet au corps de mieux assimiler les protéines.
  • Les légumes cru et / ou cuits assurent l’apport en vitamines et fibres.
  • Les graines sont riches en nutriments essentiels : « bonnes » graisses, vitamines, minéraux…
  • Un assaisonnement à base d’huile végétale pour les bons acides gras.

À partir de là, vous pouvez composer un bowl complet peu importe la saison et ce que vous avez dans les placards et au frigo !

Un bowl vite fait, bien fait

Alors, oui, la préparation d’un bowl vegan peut sembler laborieuse : il y a tellement d’éléments ! En fait, le bon réflexe, c’est de commencer par ce qui prendra le plus de temps : ici, les cuissons des lentilles noires (20 minutes) et du quinoa (15 minutes). Une fois lancées, il n’y a plus qu’à s’occuper des légumes…

L’avantage de procéder de cette façon, c’est qu’en plus de mixer les saveurs, les couleurs et les textures, on joue aussi sur les températures : le quinoa et les lentilles seront encore tièdes, les crudités seront à température ambiante, le chou sera froid (si vous le conservez au frigo).

On y va ? Je détaille pas mal les étapes, mais juré, c’est facile !

Plat Plat complet, Plat principal
Cuisine Vegan, Végétarienne
Saison Printemps
Préparation 15 minutes
Cuisson 25 minutes
Temps total 30 minutes
Pour 1 personne

Ingrédients

  • 1/2 verre quinoa
  • 1/2 verre lentilles beluga (noires)
  • 100 g pousses d'épinards
  • 1 petite carotte
  • 5 radis
  • 1 c. à s. chou rouge fermenté (on le trouve en conserve dans les magasins bio)
  • Mélange de graines (ici : couge, tournesol, lin, sésame…)
  • Ciboulette
  • 1 c. à s. huile d'olive
  • 1 citron
  • 1 c. à s. huile de sésame
  • Sel, poivre

Matériel

  • Plaque de cuisson
  • Casserole
  • Passoire
  • Bouilloire électrique (facultatif)
  • Essoreuse à salade
  • Planche à découper
  • Couteau d'office
  • Économe (épluche-légumes)

Étapes

Cuisson des lentilles et du quinoa

  • Rincer abondamment les lentilles. Les mettre dans une casserole avec au moins trois fois leur volume d'eau froide. Ne surtout pas saler.
  • Mettre la casserole sur le feu et porter à ébullition. Une fois que l'eau bout, compter 25 minutes de cuisson avant d'égoutter les lentilles.
  • Faire bouillir de l'eau : 1,5 fois le volume de quinoa.
  • Rincer abondamment le quinoa. Dans une casserole, faire chauffer l'huile d'olive. Faire revenir le quinoa égoutté dans l'huile d'olive quelques minutes en remuant. Couvrir avec l'eau bouillante, saler.
  • Baisser le feu et laisser cuire le quinoa environ 15 minutes (tout le liquide sera absorbé).

Pendant ce temps…

  • Rincer les pousses d'épinards, les essorer délicatement.
  • Laver la carotte. Si elle est bio, bonne nouvelle, pas besoin de l'éplucher (sauf si la peau est épaisse).
  • Une fois épluchée (ou pas, donc !), la couper en quatre dans le sens de la longueur puis émincer très finement ces tronçons.
  • Couper les fanes, les racines, et rincer les radis.
  • Tailler les radis en très fines rondelles.
  • Rincer et sécher la ciboulette. La hacher au couteau.

Préparer l'assaisonnement

  • Mélanger, à part, l'huile de sésame et le jus du citron. Saler et poivrer.

Tout est prêt ?

  • Mélanger le quinoa et les lentilles, saler et poivrer.
  • Dresser dans une assiette creuse ou un bol, d'abord le mélange quinoa et lentilles, puis disposer les épinards, les dés de carottes, les rondelles de radis, le chou rouge.
  • Parsemer de ciboulette.
  • Verser l'assaisonnement sur tous les éléments sauf le chou rouge.
  • Terminer par une poignée de graines sur les épinards.

Bon à savoir

Si vous avez du bouillon de légumes déshydraté, vous pouvez l’ajouter à l’eau de cuisson du quinoa (penser à moins saler, du coup !).

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